И еще одно важное замечание: не спешите терять вес. Килограмм в неделю – заманчивая и вполне реальная цель, но для ее реализации придется ужесточить режим, и в первую очередь – сократить рацион на 1000 ккал в день. Это не так просто, и неизвестно, на долго ли вас хватит. Попробуйте избавляться от 250 г в неделю. За год результат будет впечатляющим: 12 кг.

Теперь рассмотрим комплекс из семи самых эффективных упражнений, занимающих всего 20 минут в день. Эти движения прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро приводят к великолепным результатам. Все, что для этого требуется, – это не лениться и правильно выполнять все упражнения.

Запаситесь ковриком или полотенцем, а также парой гантелей весом 1,5–3 кг (их можно заменить двумя большими бутылками с водой). Каждое упражнение выполняйте 25 раз и сразу приступайте к следующему. Закончив, передохните 2 минуты и начните сначала. Комплекс нужно выполнить три раза «в один прием». Такая тренировка – она называется круговой – позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. В результате вы не просто худеете, но и приобретаете соблазнительные формы. Выполняйте комплекс три раза в неделю с перерывом минимум один день. Через месяц немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора каждого упражнения.

Разминка. Начните с четырех глубоких вдохов и выдохов. Затем переходите на марш, постепенно увеличивая темп. В течение 10–15 минут активно потанцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные группы мышц. Если у вас дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Эффект усиливается, если тренироваться на свежем воздухе. В этом случае перед упражнениями попрыгайте со скакалкой или совершите короткую пробежку.

Упражнение 1: стройные ноги. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки, но носки не отрывайте.

Упражнение 2: боремся с галифе. Встаньте прямо, ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. Гантели держите в опущенных руках. Представьте, что позади вас стена. Вы должны опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Когда будете подниматься, перенесите вес тела на пятки и внешние части стоп.

Упражнение 3: крепкие ягодицы. Встаньте в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускайте колено задней ноги вниз, не касаясь им пола в конечной точке. Корпус идеально прямой, не заваливайтесь вперед. Очень важно во время подъема держать центр тяжести на пятке ноги, выставленной вперед.

Упражнение 4: изящные руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и разверните ладони вперед. Сгибайте руки до упора вверх, не отрывая локтей, и разгибайте. Выполнив все повторы, задержитесь в верхней точке на десять счетов и разогните руки.

Упражнение 5: «оттачиваем» заднюю поверхность предплечий. Исходное положение то же. Поднимите руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируйте локоть с внешней стороны. Сгибая руку, опускайте гантель вниз за голову. Ни в коем случае не смещайте локоть и не прогибайтесь в пояснице. Выполнив упражнение нужное количество раз, поменяйте руки.

Упражнение 6: тонкая талия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и вытолкните таз вперед. Сохраняя это положение, наклонитесь в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой – вниз и вправо за спину. Пружиньте в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону. Каждую неделю прибавляйте по пять «пружин», доведя их число до 100.

Упражнение 7: плоский живот. Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Ладони на затылке. Локти разведены, подбородок направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, одновременно создавая усилие в области копчика и ягодиц. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола.

Завершающие растяжки. Лежа на полу, как следует потянитесь. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите ногу вверх и потяните ее на себя. То же самое – с другой ноги. Затем сядьте по-турецки, потянитесь руками вверх, затем в стороны и назад. Обопритесь на правый локоть и потянитесь левой рукой вправо, не отрывая ягодиц от пола. Повторите в другую сторону. Осторожно встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Иногда требуется подтянуть какую-то одну «проблемную зону» – чаще всего это живот, талия и ягодицы. Для этого имеются специальные, «прицельные» приемы.

Плоский живот и тонкую талию хотят иметь все, но достигают этой цели немногие. На самом же деле это не так сложно. Достаточно немного напрячь свою силу воли и соблюдать следующие правила:

• делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса;

• крутите обруч по 10–15 минут в день;

• исключите из своего рациона высококалорийные блюда;

• после душа нанесите на кожу крем и делайте щипковый массаж в области живота и талии – он отлично укрепляет, тонизирует, улучшает кровообращение и способствует сжиганию жира. Примерно 2–3 раза в неделю используйте скраб для тела в области живота;